ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα στον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτείνες και τα λίπη.

Υδατάνθρακες

Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:

Πατάτες, μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζάχαρη.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια και έχουν μεγάλη διάρκεια.Αποθηκεύονται στους μυς, στο συκώτι (με τη μορφή του γλυκογόνου) και εμφανίζονται στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης. Μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στους μυς έχει σχεδόν αδειάσει. Πρώτο μέλημα του αθλητή είναι να αναπληρώσει τους χαμένους υδατάνθρακες. Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Παλαιότερα χωρίζονταν σε απλούς και σύνθετους αλλά τελευταία τείνουν να διαχωρίζονται ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).

 

Ο ΓΔ εκφράζει την ταχύτητα με την οποία εμφανίζεται ένας υδατάνθρακας που καταναλώθηκε από την διατροφή ως γλυκόζη στο αίμα. Όσο  πιο γρήγορα ανέβει η γλυκόζη τόσο πιο υψηλός είναι ο ΓΔ. Έτσι έχουμε υδατάνθρακες χαμηλού (λαχανικά, φρούτα ), μέσου (μακαρόνια, καφέ ρύζι, μαύρο ψωμί) και υψηλού (άσπρο ψωμί, πατάτες, πατατάκια, ζάχαρη, σιρόπια) γλυκαιμικού δείκτη. Γενικά κατά την διάρκεια της ημέρας είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί δεν ευνοούν την σύνθεση λίπους και μετά την άσκηση υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι ευνοούν τη γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Πρωτεΐνες

Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, σόγια, τυροκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Όλα τα όργανα του σώματος αποτελούνται από πρωτεΐνες οι οποίες είναι   εξειδικευμένες για να επιτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες. Η κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα δομικά συστατικά που ονομάζονται αμινοξέα τα οποία ενώνονται χημικά μεταξύ τους για να συνθέσουν την εκάστοτε πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός (και πρέπει να τα βρει από την διατροφή) και μη βασικά τα οποία μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Η ζωική πρωτεΐνη δηλαδή το κρέας, τα γαλακτοκομικά κτλ είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης γιατί περιέχουν τα βασικά αμινοξέα. Γίνεται κατανοητό ότι η πρωτεϊνη είναι θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού, όπως του μυϊκού, ανοσοποιητικού κτλ.

Για να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία, ιδιαίτερα μετά από προπόνηση με βάρη, χρειάζεται να καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη και μάλιστα πρωτεΐνη που να περιέχει τα βασικά αμινοξέα. Ακόμα, στο γεύμα αυτό πρέπει να περιέχεται και υδατάνθρακας για να αυξηθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (απαραίτητες για την σύνθεση νέου ιστού) αλλά και για να αυξηθεί η συγκέντρωση της ορμόνης ινσουλίνης στο αίμα. Η συμβολή της ινσουλίνης στην σύνθεση μυϊκού ιστού είναι σημαντική.

Εδώ ιδιαίτερα χρήσιμα μπορούν να φανούν τα συμπληρώματα διατροφής γιατί μπορούν να παρέχουν άμεσα και στις κατάλληλες αναλογίες όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Το συμπλήρωμα αφομοιώνεται καλύτερα αλλά και γρηγορότερα όταν λαμβάνεται σε υγρή μορφή. Άλλες καλές επιλογές πρωτεΐνης είναι το άπαχο ή 1% γάλα, το κοτόπουλο, γενικά το κρέας, το ψάρι καθώς τα τυροκομικά και η σόγια. Ένας αθλητής έχει ανάγκη να τρώει 1,7 γρ. / κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης την ημέρα.

Λίπη

Λάδια, μαργαρίνή, ζωικό λίπος, ξηροί καρποί κτλ
Το λίπος είναι απαραίτητο για την σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Επιτελεί ζωτικές λειτουργίες στον οργανισμό καθώς αποτελεί ένα σημαντικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας, ενώ στο λίπος περιέχονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A , D , E , K . Ακόμα συμβάλει στον σχηματισμό μέρους των κυττάρων, διάφορων ορμονών κτλ. Υπάρχουν «καλά» και «κακά» λίπη τα οποία βρίσκονται άφθονα στις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά. Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ανάλογα με την χημική τους σύσταση.

Τα κορεσμένα λίπη, δηλαδή το ζωικό λίπος, το τηγανισμένο λάδι, είναι επιβλαβή για την υγεία καθώς αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακά νοσήματα, διαβήτη, πίεση κ.α.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο, το λίπος που βρίσκεται σε ορισμένα ψάρια (σολομός), στους ξηρούς καρπούς, είναι ωφέλημα όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 80 γρ λίπους την ημέρα.

Πρακτικές οδηγίες για τον περιορισμό της κατανάλωσης λίπους

Πριν μαγειρευτεί το κρέας βγάλε το ορατό λίπος (π.χ. το άσπρο κομμάτι σε μια χοιρινή μπριζόλα)
Από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα βγάλε την πέτσα
Στα φαγητά βάζε λάδι με το κουτάλι και να προτιμάς πάντα το ελαιόλαδο
Προσοχή! Τα περισσότερα έτοιμα φαγητά έχουν πολύ λίπος. Για παράδειγμα τα πατατάκια, γαριδάκια, τα fast foods τα μπισκότα έχουν άφθονο λάδι και άλλα λίπη.
Απέφυγε το τηγανιτά όσο μπορείς.
Πολλές σάλτσες που βάζουμε στις σαλάτες, στα μακαρόνια και στα διάφορα φαγητά περιέχουν πολύ «κρυμμένο» λίπος γιατί περιέχουν κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα κτλ. Το 90% των θερμίδων της μαγιονέζας λίπος!
Άλλες τροφές που περιέχουν πολύ λίπος: το πλήρες γάλα (προτίμησε το 1%) , τα τυριά (προτίμησε Milner ή άλλα χαμηλών λιπαρών), ο κρόκος του αυγού, η κρέμα γάλακτος, τα hamburger , το κοτόπουλο πανέ κ.α.

Βιταμίνες και Ανόργανα Άλατα

Οι βιταμίνες αν και δεν περιέχουν θερμίδες και κατά συνέπεια δεν συμμετέχουν ως καύσιμα την παραγωγή ενέργειας, επιτελούν καίριες λειτουργίες τόσο στην παραγωγή ενέργειας όσο και σε πλήθος άλλων βιολογικών διεργασιών. Οι βιταμίνες χωρίζονται στις υδατοδιαλυτές (C, B) και στις λιποδιαλτές (A , D, E, K).

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικές και άρα βλαβερές για την υγεία.

Οι ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνες μπορούν να καλυφθούν από την ισορροπημένη διατροφή. Οι αθλητές αν και έχουν αυξημένες ανάγκες για κάποιες βιταμίνες πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης με προσοχή. Η αύξηση του επιπέδου μιας βιταμίνης στον οργανισμό πάνω από τα φυσιολογικά - για την κάθε βιταμίνη- όρια δεν προσφέρει τίποτα παραπάνω στην απόδοση του αθλητή. Έτσι τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και με μέτρο.
Αντιοξειδοτικά

Η βιταμίνη C και E καθώς και άλλες χημικές ουσίες όπως το Q 10, δρουν ως αντιοξειδοτικά. Δηλαδή προστατεύουν τον οργανισμό από βλαβερές ουσίες (ελεύθερες ρίζες) οι οποίες παράγονται κατά τον μεταβολισμό και ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Οι ουσίες αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό και επιβραδύνουν την αποκατάσταση. Έτσι καλό είναι να καταναλώνονται καθημερινά τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες (καρότα, λαχανικά, πορτοκάλια) καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης C , E και Q 10.

Τα ανόργανα άλατα επιτελούν πολλές βιολογικές λειτουργίες και στον αθλητισμό μεγάλη σημασία έχουν οι ηλεκτρολύτες (χλώριο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο) για την διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και μυϊκής λειτουργίας του οργανισμού. 

Αυτό που πρέπει να ξέρουμε για το τι θέλουμε να τρώμε είναι

ΠΡΩΤΕΙΝΗ βασικό δομικό υλικό στους μύς και πέρα απο την πιθανη αύξηση μυικού όγκου που θα θέλαμε

το χρειάζονται ΟΛΟΙ οι αθλητές.

Ερευνες έχουν δείξει ότι κάποιος που γυμνάζεται με βάρη χρειάζεται περίπου  1,8 γρ

πρωτείνης/ανα κιλό σωματικου βάρους (π.χ ένα ατομό 80 κιλων Χ 1,8 = 144 γρ πρωτείνης την ημέρα.

ΤΡΟΦΕΣ

ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ  -  ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ  -  ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ  - ΨΑΡΙ  -  ΣΟΓΙΑ  -  ΤΥΡΟΚΟΜΙΚΑ  -  ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

Μετά απο προπόνηση με Βάρη και μέσα σε 45 λεπτά (το πολύ) θα πρέπει να πάρουμε πρωτείνη

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ αποτελούν το βασικό μας καύσιμο. Αποθηκεύονται στους μύς, στο συκώτι (γλυκογόνο)

και εμφανίζονται στο αίμα με την μορφή γλυκόζης

Μετά απο προπόνηση ή αγώνα ο οργανισμός έχει "αδειάσει" απο υδατάνθρακες. Πρέπει λοπόν να τους

αναπληρώσουμε άμεσα. Παλία τους χώρίζαμε σε απλούς και σύνθετους τώρα μας ενδιαφέρουν ανάλογα τον

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ) τους χωρίζουμε σε χαμηλούς και ψηλούς. Ο (ΓΔ) εκφράζει την ταχύτητα

με την οποία εμφανίζεται ένας υδατάνθρακας στο αίμα. Οσο πιο γρήγορα ανέβει η γλυκόζη στο αίμα

τόσο πιο ψηλό ΓΔ έχουμε Ετσι λοιπόν

ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ  -  ΦΡΟΥΤΑ

ΜΕΣΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ)

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ  -  ΚΑΦΕ ΡΥΖΙ  -  ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ

ΨΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ)

ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ  -  ΠΑΤΑΤΕΣ  -  ΠΑΤΑΤΑΚΙΑ  - ΖΑΧΑΡΗ  -  ΣΙΡΟΠΙΑ

Γενικά κατα την διάρκεια της ημέρας τρώμε χαμηλου και μέσου ΓΔ υδατάνθρακες και μετά την προπόνηση

ψηλου ΓΔ (για τους παραπάνω λόγους) και για γρήγορη αναπλήρωσητου μυικού γλυκογόνου

Μετά απο προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά το γεύμα μας θα περιέχει πάλι πρωτείνη και υδατάνθρακες μόνο

που αυτη την φορά η αναλογία θα είναι 3:1 με έμφαση στους υδατάνθρακες αυτη την φορά.

ΤΡΟΦΕΣ  -  (ΓΔ)

ΓΛΥΚΟΖΗ (100)  -  ΡΥΖΙ ΑΣΠΡΟ (87)  -  ΡΥΖΙ ΚΑΦΕ (76)  -  ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ (70)  -  ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ (60)

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (49)  -  ΠΟΥΡΕΣ (70)  -  ΦΑΚΕΣ (40)  -  ΜΠΑΝΑΝΑ (55)  -  ΣΤΑΦΥΛΙΑ (46)  -  ΜΕΛΙ (58)

ΚΑΡΟΤΑ (49)  -  CORN FLAKES (84)

Μόνο για τα ΛΙΠΗ θα επισημάνουμε κάποια πράγματα

Απαραίτητο στην διατροφή (λιποδιαλυτές βιτάμίνες Α,D, E, K). Υπάρχουν "κακά" και "καλά¨" λίπη

Χωρίζονται σε κορεσμένα (ΚΑΚΑ, ζωικό λίπος, τηγανισμένο λάδι), μονοακόρεστα, πολυακόρεστα

(ΚΑΛΑ, ελαιόλαδο, λίπος σε ψάρια, ξηροί καρποί). Χρειαζόμαστε περίπου 80 γρ λίπους την ημέρα

(αθλητής 80 κιλών 26 - 30 ετών)

Προσοχή στο μαγείρεμα 1)Βγάζουμε ορατό λίπος 2)Βγάζουμε πέτσες 3)λάδι με το κουτάλι στο φαγητό και

πάντα ελαιόλαδο 4)Οχι πολλά τηγανιτά 5)Οχι "έτοιμα φαγητά" 6) απο Γάλα καλύτερα το 1%

7) Τυριά Milner ή χαμηλά λιπαρά 8) Οχι κρόκο αυγου, κρέμα γάλακτος,

ΓΕΥΜΑΤΑ

Το πιο σημαντικό κομμάτι της διατροφής μα είναι τα γεύματα, ο αριθμός τους και τι θα περιλαμβάνουν.

Ενας γενικός κανόνας Αύξηση Μυικού όγκου υποχρεωτικά 6 ΓΕΥΜΑΤΑ. Μείωση 'η διατήρηση 5 Γευματα.

Πάντα αφού έχουμε κάνει τους πιο πάνω θερμιδικούς υπολογισμούς.

Εχουμε πάντα στο μυαλό μας

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

Μετά απο προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά το γεύμα μας θα περιέχει πρωτείνη και υδατάνθρακες

σε αναλογία 3:1 με έμφαση στην πρωτείνη

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΑΓΩΝΑΣ

Μετά απο προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά το γεύμα μας θα περιέχει πάλι πρωτείνη και υδατάνθρακες μόνο

που αυτη την φορά η αναλογία θα είναι 3:1 με έμφαση στους υδατάνθρακες αυτη την φορά.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΧΑΜΗΛΟ - ΜΕΣΟ (ΓΔ)

Καταναλώνονται μεσα στην ημέρα "μακρυά¨απο την προπόνηση ή τον αγώνα

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΨΗΛΟ (ΓΔ)

Καταναλώνονται αμέσως μετα απο την προπόνηση ή τον αγώνα

ΠΡΩΙΝΟ    8

ΣΝΑΚ    11

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ     13.00 -14.00

ΣΝΑΚ      - 1 ωρα απο προπονηση/ +4 ώρες απο μεσημεριανο 19.00 -20.00

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ    20.00 - 21.00

ΒΡΑΔΥΝΟ       22.00 - 23.00(+ 45 λεπτα μετα την προπονηση με τις αναλογίες που πρέπει)

ΤΡΟΦΕΣ  -  ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΠΡΩΙΝΟ

ΤΟΣΤ ΖΑΜΠΟΝ - ΤΥΡΙ 220 ΘΕΡΜ

ΑΥΓΑ (2) ΟΜΕΛΕΤΑ 250 ΘΕΡΜ

ΑΥΓΑ (2) ΤΗΓΑΝΙΤΑ  300 ΘΕΡΜ

ΓΑΛΑ 1% (1 ΠΟΤΗΡΙ) 180 ΘΕΡ

2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ (+ ΜΕΛΙ / ΒΟΥΤΥΡΟ ή ΤΥΡΙ)  170 - 200 ΘΕΡΜ

ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% (ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑ ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 150 ΘΕΡΜ

2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΜΑΥΡΟ 140 ΘΕΡΜ

2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΑΣΠΡΟ 160 ΘΕΡΜ

ΦΡΟΥΤΟ (ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ 70 ΘΕΡΜ  -  ΑΧΛΑΔΙ 80 ΘΕΡΜ  -  ΜΗΛΟ 80 ΘΕΡΜ  -  ΜΠΑΝΑΝΑ 170 ΘΕΡΜ  )

Εδώ θα κάνουμε μία παρένθεση για τον Γλυκαιμικό δείκτη φρούτων (ΓΔ)

Ανανάς φρέσκος 66

Πεπόνι 65

Βερίκοκα σε κονσέρβα 64

Σύκα αποξηραμένα 61

Κίουϊ 58

Βερύκοκα φρέσκα 57

Σταφίδες 56

Κοκτέιλ φρούτων 55

Μπανάνα 55

Μάνγκο 51

Σταφύλια 46

Αχλάδι σε κονσέρβα 43

Πορτοκάλι 42

Ροδάκινο φρέσκο 42

Φράουλες 40

Μήλα 38

Ροδάκινα σε φυσικό χυμό 38

Αχλάδι 38

ΣΝΑΚΣ

ΓΙΑΟΥΡΤΙ 150 ΘΕΡΜ

ΦΡΟΥΤΟ (ΑΧΛΑΔΙ 80 ΘΕΡΜ  -  ΜΗΛΟ 140 ΘΕΡΜ  -  ΜΠΑΝΑΝΑ 130 ΘΕΡΜ  )

ΤΟΣΤ ΖΑΜΠΟΝ - ΤΥΡΙ 350 ΘΕΡΜ

ΤΟΣΤ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ -ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ - ΜΑΡΟΥΛΙ - ΝΤΟΜΑΤΑ 430 ΘΕΡΜ

ΚΡΟΥΑΣΑΝ (ΣΟΚΟΛΑΤΑ - ΕΜΠΟΡΙΟΥ)  220 ΘΕΡΜ

2 ΚΡΑΚΕΡ ΟΛΙΚΗΣ 90 ΘΕΡΜ

ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ 100γρ 650 ΘΕΡΜ

ΤΟΣΤ ΦΕΤΑ - ΝΤΟΜΑΤΑ 250 ΘΕΡΜ

ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ 3 ΜΕΓΑΛΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 200 ΘΕΡ

ΚΟΥΛΟΥΡΙ ΜΕ ΣΟΥΣΑΜΙ ΘΕΣ/ΚΗΣ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 270 ΘΕΡΜ

ΤΥΡΟΠΙΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) ΤΕΤΡΑΓΩΝΗ (ΜΙΣΗ) 290 ΘΕΡΜ

ΖΑΜΠΟΝΟΤΥΡΟΠΙΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 330 ΘΕΡΜ

ΚΡΕΑΤΟΠΙΤΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 370 ΘΕΡΜ

ΧΥΜΟΣ ΦΡΟΥΤΩΝ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 250 ml 130 ΘΕΡΜ

ΤΣΟΥΡΕΚΙ ΑΠΛΟ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 70 γρ 280 ΘΕΡΜ

ΤΥΡΟΠΙΤΑ ΓΚΟΥΡΟΥ(ΕΜΠΟΡΙΟΥ) 230 ΘΕΡΜ

ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕ ΑΛΑΔΩΤΗ ΠΙΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΝΤΟΜΑΤΑ, ΚΡΕΜΥΔΙ, ΤΖΑΤΖΙΚΙ  270 ΘΕΡΜ

ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΚΑΛΑΜΑΚΙ ΧΟΙΡΙΝΟ + 1 ΦΕΤΑ ΨΩΜΙ 300 ΘΕΡΜ

ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕ ΑΛΑΔΩΤΗ ΠΙΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) ΜΠΙΦΤΕΚΙ, ΤΖΑΤΖΙΚΙ  300 ΘΕΡΜ

ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕ ΑΛΑΔΩΤΗ ΠΙΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) ΓΥΡΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΝΤΟΜΑΤΑ, ΚΡΕΜΥΔΙ, ΤΖΑΤΖΙΚΙ  400 ΘΕΡΜ

ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕ ΑΛΑΔΩΤΗ ΠΙΤΑ (ΕΜΠΟΡΙΟΥ) ΓΥΡΟΣ ΧΟΙΡΙΝΟ, ΝΤΟΜΑΤΑ, ΚΡΕΜΥΔΙ,   430 ΘΕΡΜ

Οι θερμίδες στο "τυλιχτό" σουβλάκι μπορεί να υπερβούν τις 700,

εάν η πίτα είναι  λαδωμένη και η γέμιση περιέχει τηγανητές πατάτες και λιπαρές σος.

Τα προιόντα του εμπορίου καλό είναι να αποφεύγοναι λόγω έλειψης γνώσης προέλευσης των πρώτων υλών.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

135 θερμίδες: 2 χούφτες ηλιόσποροι

170 θερμίδες: 1 χούφτα αμύγδαλα

190 θερμίδες: 1 χούφτα καρύδια, περίπου 28 γραμμ.

150 θερμίδες: 1 χούφτα φυστίκια αιγίνης

ΦΥΣΤΙΚΙ ΑΡΑΠΙΚΟ 100 γρ  580 ΘΕΡΜ

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ 100 γρ  700 ΘΕΡΜ (10 τεμ 70 ΘΕΡΜ)

ΚΑΣΙΟΥΣ 100 γρ  600 ΘΕΡΜ

ΣΤΑΦΙΔΕΣ 100 γρ  300 ΘΕΡΜ

Στους ξηρους καρπούς μπορούμε να έχουμε "έτοιμες ποσότητες" για την κάθε ημέρα και

να τους καταναλώνουμε κυρίως σαν σνάκ αλλά και σε όλη την ημέρα.

Η πρότασή μου είναι να κάνετε αγορά απο μαγαζί ξηρών καρπών (φρέσκιοι) να τα αγοράσετε σε συσκευασίες

100 γρ και θα έχετε με το "μάτι" 50 γρ σε ένα σακουλάκι που θα τα καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.

Μπορείτε επίσης και με "χούφτες" (υπάρχει τέτοια μέτρηση) να κάνετε "κοκτέιλ" ξηρών καρπών

ΓΕΥΜΑΤΑ

Καλό θα είναι τα γεύματα μας να περιέχουν το βασικό πιάτο, σαλάτα, τυριά.

ανάλογα εαν θέλουμε πρωτείνη περισότερο (τις ημέρες με τα βάρη και μετά την άσκηση) ή υδατάνθρακες

(προπόνηση γηπέδου) θα πρέπει να προγραμματίζουμε τι θα φάμε μεσημέρι και τι βράδυ.

ΣΑΛΑΤΕΣ

ΛΑΧΑΝΟΣΑΛΑΤΑ   ΜΕΡΙΔΑ  150 θερμ

ΑΓΟΥΡΟΝΤΟΜΑΤΑ  ΜΕΡΙΔΑ  170 θερμ

ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΒΡΑΣΤΟ  ΜΕΡΙΔΑ  220 ΘΕΡΜ

ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΒΡΑΣΤΟ  ΜΕΡΙΔΑ  200 ΘΕΡΜ

ΜΑΡΟΥΛΟΣΑΛΑΤΑ  ΜΕΡΙΔΑ  140 ΘΕΡΜ

Όλες με μία - δύο κουταλιές λάδι και ξύδι λίγο αλάτι πιπέρι -  λεμόνι (μισό), ρίγανη (όπου ταιριάζουν)

Σαν μερίδα θεωρούμε το βαθύ πιάτο που βγάζουν στα εστιατόρια ΟΧΙ ¨ξεχειλισμένο"

ΤΥΡΙΑ

Οι θερμίδες στα τυριά δίνονται σε 100 γρ μπορείτε αυτη την ποσότητα να την μοιράσετε στα 2 γευματα.

ΓΚΟΥΝΤΑ  320 ΘΕΡΜ

ΓΡΑΒΙΕΡΑ  400 ΘΕΡΜ

ΕΜΕΝΤΑΛ  320 ΘΕΡΜ

ΚΕΦΑΛΟΤΥΡΙ  400 ΘΕΡΜ

ΚΑΣΕΡΙ  390 ΘΕΡΜ

ΦΕΤΑ  420 ΘΕΡΜ

ΚΥΡΙΟ ΠΙΑΤΟ

Εδώ έχουμε και το πιό σύνθετο πρόβλημα να λύσουμε Εαν έχουμε κατανοήσει το "ΠΟΤΕ ΤΡΩΜΕ ΚΑΙ ΤΙ"

και μπορούμε να ξεχωρίσουμε τους υδατάνθρακες με βάση τον (ΓΔ) θα έχουμε την δυνατότητα σε γενικές

γραμμές να φτιάξουμε ένα βατό πρόγραμμα διατροφής

ΓΕΝΙΚΑ ΡΥΣΙ ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ = ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Αυτά σε γεύματα μπορεί να συνοδεύονται και με

ΠΡΩΤΕΙΝΗ = ΚΡΕΑΣ ΨΑΡΙ ΤΥΡΙΑ

Μην ξεχνάμε ότι χρειαζόμαστε 1,7 - 2 γρ πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους

ΚΡΕΑΣ

ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΧΟΙΡΙΝΗ  320 ΘΕΡΜ

ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΑ  260 ΘΕΡΜ

ΜΠΙΦΤΕΚΙ  270 θερμ

ΣΥΚΩΤΙ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ (2ΤΕΜ) ΤΗΓΑΝΙΤΟ  400 θερμ

ΣΥΚΩΤΙ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ (2ΤΕΜ) ΨΗΤΟ  200 θερμ

ΚΜΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟΣ (3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΣΟΥΠΑΣ)  250 θερμ

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΒΡΑΣΤΟ (ΧΩΡΙΣ ΠΕΤΣΑ)  170 ΘΕΡΜ

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ  (ΕΝΑ ΣΤΗΘΟΣ)  250 ΘΕΡΜ

Επειδή κατανοώ ότι είναι δύσκολο να τρώμε ξεχωριστά φαγητά σε μία οικογένεια θα έλεγα πως πρέπει να

εκπαιδευσετε τους γονείς για τα οφέλη του να τρώτε έτσι και σας γράφω και μερικά έτοιμα φαγητά

ΜΟΣΧΑΡΙ ΦΟΥΡΝΟΥ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ  620 ΘΕΡΜ

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΛΕΜΟΝΑΤΟ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ  480 ΘΕΡΜ

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΟ ΜΕ ΧΥΛΟΠΙΤΤΕΣ  580 ΘΕΡΜ

ΚΑΝΕΛΟΝΙΑ ΜΕ ΚΥΜΑ (2ΤΕΜ)  850 ΘΕΡΜ

ΛΑΧΑΝΟΝΤΟΛΜΑΔΕΣ ΑΥΓΟΛΕΜΟΝΟ (3ΤΕΜ)

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΜΕ ΚΙΜΑ  670 ΘΕΡΜ

ΜΟΣΧΑΡΙ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΟ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 650 ΘΕΡΜ

ΜΟΣΧΑΡΙ ΦΙΛΕΤΟ ΣΧΑΡΑΣ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 420 ΘΕΡΜ

ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΟΥΡΝΟΥ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 790 ΘΕΡΜ

Εγώ θα προτιμούσα να έχουμε π.χ

μακαρόνια με βούτυρο και τυρί (ένα πιάτο) το κρέας μπιφτεκι ψητό (άλλο πιάτο)

να συνοδεύεται με σαλάτα και τυρί

Πουρές πατάτα ή ρύζι ή πατάτες φούρνου ή βραστές σαν σαλάτα (1 πιάτο)

μπριζόλα ή μπιφτέκι ή συκώτι ή κοτόπουλο ή ψαρι ή χοιρινο βραστό κρύο (2ο πιατο) και να συνοδεύονται με

τυρί και σαλάτα

ΨΑΡΙ

ΓΛΩΣΣΑ (2 ΚΟΜ)  210 ΘΕΡΜ

ΤΟΝΝΟΣ( 100 γρ  ΚΟΝΣΕΡΒΑ ΕΜΠΟΡΙΟΥ)  160 θερμ

ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ (ΤΗΓΑΝΙΤΟΣ 2 ΚΟΜ) 400 ΘΕΡΜ

ΓΑΥΡΟΣ ΤΗΓΑΝΙΤΟΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 380 ΘΕΡΜ

ΓΑΥΡΟΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 310 ΘΕΡΜ

ΓΑΛΕΟΣ (1 ΚΟΜ) + ΣΚΟΡΔΑΛΙΑ (1 ΚΟΥΤ ΣΟΥΠΑΣ) 450 ΘΕΡΜ

ΓΟΠΑ ΤΗΓΑΝΗΤΗ 300 ΘΕΡΜ( ΜΕΡΙΔΑ)

ΚΟΛΙΟΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 380 ΘΕΡΜ

ΜΑΡΙΔΕΣ ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 330 ΘΕΡΜ

ΜΠΑΡΜΠΟΥΝΙΑ ΤΗΓΑΝΙΤΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 300 ΘΕΡΜ

ΜΠΑΡΜΠΟΥΝΙΑ ΨΗΤΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 150 ΘΕΡΜ

ΣΦΥΡΙΔΑ ΒΡΑΣΤΗ (ΜΕΡΙΔΑ + 1ΚΟΥΤ ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ) 260 ΘΕΡΜ

ΣΥΝΑΓΡΙΔΑ ΨΗΤΗ ΜΕ ΛΑΔΟΛΕΜΟΝΟ (ΜΕΡΙΔΑ) 220 ΘΕΡΜ

ΟΣΠΡΙΑ

ΦΑΣΟΛΑΔΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 470 ΘΕΡΜ

ΑΡΑΚΑΣ ΛΑΔΕΡΟΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 480 ΘΕΡΜ

ΦΑΚΕΣ (ΣΟΥΠΑ - ΜΕΡΙΔΑ) 420 ΘΕΡΜ

ΡΥΖΙ ΣΚΕΤΟ (ΜΕΡΙΔΑ) ΜΕ ΒΟΥΤΥΡΟ 420 ΘΕΡΜ

ΡΥΖΙ  (ΜΕΡΙΔΑ) ΜΕ ΒΟΥΤΥΡΟ +ΤΥΡΙ + ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑ 570 ΘΕΡΜ

ΜΠΑΜΙΕΣ ΛΑΔΕΡΕΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 440 ΘΕΡΜ

ΦΑΒΑ ΜΕ ΛΑΔΙ (ΜΕΡΙΔΑ) 300 ΘΕΡΜ

ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΑΧΝΙ (ΜΕΡΙΔΑ) 530 ΘΕΡΜ

ΖΥΜΑΡΙΚΑ - ΠΑΤΑΤΕΣ

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ + ΒΟΥΤΥΡΟ + ΤΥΡΙ (ΜΕΡΙΔΑ) 490 ΘΕΡΜ

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ + ΒΟΥΤΥΡΟ + ΤΥΡΙ + ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 520 ΘΕΡΜ

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ + ΒΟΥΤΥΡΟ + ΤΥΡΙ + ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑ + ΚΙΜΑΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 700 ΘΕΡΜ

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ + ΒΟΥΤΥΡΟ + ΤΥΡΙ + ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑ + ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙ (ΜΕΡΙΔΑ) 700 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ 100 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΠΟΥΡΕΣ (2 ΚΟΜ) 240 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΤΗΓΑΝΗΤΗ (ΜΕΡΙΔΑ) 450 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΦΟΥΡΝΟΥ (ΜΕΡΙΔΑ) 420 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ (1 ΚΟΜ) 100 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΩΓΚΡΑΤΕΝ (ΜΕΤΡΙΟ ΚΟΜΜΑΤΙ) 380 ΘΕΡΜ

Π.Χ Εχουμε να φάμε μεσημεριανό με βάση την ΠΡΩΤΕΙΝΗ και ΒΡΑΔΥΝΟ με βάση τους ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ.

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

α επιλογή ΚΡΕΑΣ

ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΟΥΡΝΟΥ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ (ΜΕΡΙΔΑ) 790 ΘΕΡΜ

ΦΕΤΑ  420 ΘΕΡΜ

ΜΑΡΟΥΛΟΣΑΛΑΤΑ  ΜΕΡΙΔΑ  140 ΘΕΡΜ

ΣΥΝΟΛΟ 1,350 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

β επιλογή ΨΑΡΙ

ΜΠΑΡΜΠΟΥΝΙΑ ΤΗΓΑΝΙΤΑ (ΜΕΡΙΔΑ) 300 ΘΕΡΜ

ΑΓΟΥΡΟΝΤΟΜΑΤΑ  ΜΕΡΙΔΑ  170 θερμ

ΓΡΑΒΙΕΡΑ  400 ΘΕΡΜ

ΣΥΝΟΛΟ 900 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Το πρωινό μας και το πρωινό σνάκ λοιπόν θα έπρεπε να είχε και πρωτείνη μέσα, Πόσο?

Ανάλογα τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ενός και σε συνδιασμο και με όλα τα υπόλοιπα γεύματα.

Σνακ πριν την προπόνηση υδατάνθρακες μέσο ( ΓΔ)

2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ (+ ΜΕΛΙ / ΒΟΥΤΥΡΟ) 200 ΘΕΡΜ

ΜΠΑΝΑΝΑ 170 ΘΕΡΜ

ΣΥΝΟΛΟ 370 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

και μετά την προπόνηση βραδυνό με υδατάνθρακες ψηλού (ΓΔ).

ΡΥΖΙ ΣΚΕΤΟ (ΜΕΡΙΔΑ) ΜΕ ΒΟΥΤΥΡΟ 420 ΘΕΡΜ

2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΑΣΠΡΟ 160 ΘΕΡΜ

ΠΑΤΑΤΑ ΩΓΚΡΑΤΕΝ (ΜΕΤΡΙΟ ΚΟΜΜΑΤΙ) 380 ΘΕΡΜ

ΣΥΝΟΛΟ 960 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Σνάκ βραδυνό 1 φρουτό

Ανανάς (1 ΦΕΤΑ) 20 ΘΕΡΜ

Πεπόνι (1 ΦΕΤΑ) 75 ΘΕΡΜ

Βερίκοκα σε κονσέρβα (2 ΚΟΜ) 120 ΘΕΡΜ

Σύκα αποξηραμένα (1 ΚΟΜ) 60 ΘΕΡΜ

ΣΥΝΟΛΟ 120 ΘΕΡΜ

Συνολο ημερησιο  2.350 ή 2.800

Ανάλογα πόσο χρειαζόμαστε και τι θέλουμε να κάνουμε το πρωινό μας και το πρωινό σνάκ θα το φτιάξουμε

αντίστοχα έχοντας στο νού μας ότι το πρωί χρειαζόμαστε περισότερο ενέργεια παρά πρωτείνη.

σε όλα τα γεύματα όμως η αναλογία έχει σημασία και παίζει τον δικό της ρόλο.