Τι πρέπει να τρώμε μετα την άσκηση;

Σχετικά με το τί πρέπει να τρώμε μετά από έντονη άσκηση, είτε μετά από προπόνηση με βάρη, είτε μετά από τρέξιμο ή προπόνηση. Η απάντηση είναι ότι σίγουρα μετά από τέτοιου είδους δραστηριότητες πρέπει να υποστηρίξουμε τον οργανισμό με τροφή. Αν πρόκειται για βάρη, τότε η κύρια προτεραιότητα είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης, είτε σε μορφή συμπληρώματος είτε σε μορφή φαγητού.

Μετά από προπόνηση με βάρη, (Διατροφή για την αύξηση του μυϊκού όγκου), καλές επιλογές είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα περιέχει τα βασικά αμινοξέα (τουλάχιστον αυτά) ή τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά.

Μετά από τρέξιμο ή προπόνηση παρουσιάζεται η ανάγκη αναπλήρωσης της χαμένης ενέργειας, δηλαδή αναπλήρωσης των "αποθηκών" υδατάνθρακα του σώματος. Έτσι, οι τροφές ή το συμπλήρωμα που θα καταναλωθεί αμέσως μετά την άσκηση, πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ενώ πρέπει να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Έρευνες έχουνε δείξει ότι, η παρουσία πρωτεΐνης σ' ένα τέτοιο ρόφημα αυξάνει τον ρυθμό αναπλήρωσης του υδατάνθρακα συμβάλλοντας έτσι στην ταχύτερη αποκατάσταση της ενέργειας του οργανισμού. Καλές επιλογές γευμάτων αποτελούν τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες καθώς και "αθλητικά ροφήματα" που κυκλοφορούν στο εμπόριο και που περιέχουν διάλυμα υδατάνθρακα.

Πρέπει να τονιστεί ότι και στις δυο περιπτώσεις η τροφή πρέπει να καταναλωθεί εντός μισής ώρας από τότε που θα σταματήσει η άσκηση. Προγραμματίστε λοιπόν από πριν τι θα φάτε μετά την προπόνηση.

Τέλος, αν ο σκοπός του αθλητή ή του ασκούμενου είναι η απώλεια λίπους, τότε μετά την άσκηση πάλι πρέπει να φάει ένα ισορροπημένο γεύμα, αποτελούμενο από τροφές χαμηλές σε λιπαρά (γαλοπούλα, κοτόπουλα), λαχανικά και φρούτα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί πολλές φορές ότι δεν αποτελούν υγιεινή τροφή λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η αλήθεια όμως είναι τελείως διαφορετική!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά ξηρούς καρπούς έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή, σε σχέση με αυτούς που δεν τρώνε. Το ρίσκο για καρδιακή προσβολή και καρδιακά νοσήματα μπορεί να μειωθεί από 30 μέχρι 50% (Nurses’ Health Study, Iowa Women’s Study).

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως αργιρίνη, καθώς και άλλα βιοενεργά χημικά που συναντώνται στα φυτά. Και βέβαια περιέχουν λίπος. Είναι όμως καλό αυτό; Η απάντηση είναι ναι! Κι αυτό γιατί τα λίπη που βρίσκονται στους καρπούς είναι τα λεγόμενα «υγιεινά» λίπη. Πρόκειται για μονοακόρεστα λίπη (έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου), καθώς και για πολυακόρεστα λίπη ω-3, τα οποία έχουν πολλαπλές θετικές επιδράσεις στην υγεία. Τέλος, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος κατευνάζει πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού, γεγονός πολύ σημαντικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Καλές επιλογές αποτελούν τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (υψηλή περιεκότητα σε σελένιο), τα κάσιους (σχετικά λιγότερες θερμίδες από άλλους καρπούς, πλούσια σε ιχνοστοιχεία), τα φιστίκια (πλούσια σε φυτοστερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη), και τα καρύδια (πλούσια σε ω-3).

Προτιμάτε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς βιολογικής προέλευσης και πιστοποίησης.

Προσθέστε λοιπόν άφοβα τους ξηρούς καρπούς στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αποτελούν έξοχη επιλογή για τα ενδιάμεσα γεύματα, σκέτοι ή ως μέρος κάποιας άλλης συνταγής.

Πάρτε μαζί σας στο σχολείο, στο γραφείο ή στο ταξίδι 50 γρ αμύγδαλα ωμά, κάσιους ή φιστίκια και φάτε τα ως σνακ. Ιδιαίτερα για αθλητές που κάνουν μακρινά ταξίδια, οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική επιλογή γιατί μεταφέρονται και τρώγονται εύκολα. Μπορείτε να προσθέστε την ψίχα από 3 ή 4 καρύδια σε χαμηλών λιπαρών βιολογικό γιαούρτι  μαζί με αγνό μέλι για πρωινό ή απογευματινό σνακ πριν την ποροπόνηση. Δοκιμάσετε ακόμα να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας.

Οι επιλογές είναι πάρα πολλές. Φυσικά, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να γίνεται με μέτρο, αλλά σίγουρα πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΚΑΜΨΙΑΣ

Δείτε τις ασκήσεις ευκαμψίας είναι βασικές για την νέα περίοδο.

θα πρέπει να τις γνωρίζουμε καλά.

Dynamic flexibility exercises for a thrower (javelin, baseball)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

	Πρωινό	Δεκατιανό	Μεσημεριανό	Απογευματινό	Βραδινό
			Note: Πριν από τα μεσημεριανά γεύματα να τρως μία πράσσινη σαλάτα.
Δευτέρα	Χυλό από κινόα, κεχρί, αμύγδαλα και κράνμπερι. Note: Στο τέλος προσθέτεις μια κουταλιά του γλυκού μέλι ή σιρόπι αγκάβε και γάλα ρυζιού	Ένα φυσικό χυμό, με μία κουταλιά του γλυκού σιρόπι αγκάβ	Επιλογές: 1η. Μελιτζάνες γεμιστές με κινόα και λαχανικά. 2η. Σπανακόριζο με κινόα. 3η. Μπριάμ με λίγες πατάτες. 4η. Φασολάκια πράσινα. 5η. Γεμιστά με πλιγούρι. Note: Συνοδεύεις πάντα με λίγο κατσικίσιο τυρί.	Ένα ρυζόγαλο με σιρόπι αγκάβε αντί για ζάχαρη.	Επιλογές: 1η. Μελιτζάνες γεμιστές με κινόα και λαχανικά. 2η. Σπανακόριζο με κινόα. 3η. Μπριάμ με λίγες πατάτες. 4η. Φασολάκια πράσινα. 5η. Γεμιστά με πλιγούρι. Note: Συνοδεύεις πάντα με λίγο κατσικίσιο τυρί.
Τρίτη	Ενα φλιτζάνι του τσαγιού γάλα ρυζιού, με 3 κουταλιές της σούπας ποπ ντίνκελ.	Ένα μικρό παστέλι.	Μία μερίδα άσπρο ψάρι, μία πατάτα ψητή ή βραστή, ή δύο κουταλιές της σούπας μαύρο ρύζι, ή μπασμάτι ή μια φέτα ψωμί ντίνκελ ή καμούτ ή ζέα.	Ένα κατσικίσιο γιαούρτι με μία κουταλιά του γλυκού μέλι και καρύδια.	~.Μία μερίδα χορτόσουπα ή βραστά λαχανικά. ~.Κατσικίσιο τυρί. ~.μία φέτα ψωμί ντίνκελ.
Τετάρτη	~.Μία φέτα ψωμί ντίνκελ. ~.Μία φέτα καπνιστή γαλοπούλα. ~.Μία κουταλιά του γλυκού κατίκι. ~.Ένα ψητο κολοκυθάκι.	Δυο ριζογκοφρέτες & μία κουταλιά αμυγδολοβούτηρο.	Επιλογές: 1η. Μία μερίδα φακές μπελούγκα ή κόκκινες ή καστανές. 2η. Μία μερίδα φασόλια. 3η. Μία μερίδα αρακά. Note: Συνοδεύεις πάντα με κατσικίσιο τυρί και φρέσκο χυμό λεμονιού. Βράζεις πάντα τα όσπρια μαζί με λίγο ρύζι.	Δύο φρούτα εποχής.	Ένα κατσικίσιο γιαούρτι με δύο κουταλιές της σούπας κινόα.
Πέμπτη	~Ένα κομμάτι κέικ βρώμης. ~Ένα φλιτζάνι γάλα ρυζιού.	Ένα φυσικό χυμό, με μια κουταλιά του γλυκού σιρόπι αγκάβε.	Μία μερίδα κόκκινο κρέας μαζί με πουρέ πατάτας ή ρύζι.	Ένα ρυζόγαλο.	~.Μία μερίδα χορτόσουπα ή βραστά λαχανικά και ένα βραστό αυγό. ~.Κατσικίσιο τυρί. ~.μία φέτα ψωμί ντίνκελ.
Παρασκευή	~.Μία φέτα ψωμί ντίνκελ. ~.Μία φέτα καπνιστή γαλοπούλα. ~.Μία κουταλιά του γλυκού κατίκι. ~.Ένα ψητό κολοκυθάκι.	Ένα μικρό παστέλι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.	Επιλογές: 1η. Μία μερίδα φακές μπελούγκα ή κόκκινες ή καστανές. 2η. Μία μερίδα φασόλια. 3η. Μία μερίδα αρακά. Note: Συνοδεύεις πάντα με κατσικίσιο τυρί και φρέσκο χυμό λεμονιού. Βράζεις πάντα τα όσπρια μαζί με λίγο ρύζι.	Δύο μπισκότα βρώμης.	Ένα κατσικίσιο γιαούρτι με δύο κουταλιές της σούπας κινόα.
Σάββατο	~.Μία φρουτοσαλάτα με δύο κουταλιές της σούπας κατσικίσιο γιαούρτι, πέντε καρύδια και μία κουταλιά του γλυκού μέλι	Δυο ριζογκοφρέτες & μία κουταλιά αμυγδολοβούτηρο.	Επιλογές: 1η. Μία μερίδα μακαρόνια ζέας. 2η. Μία μερίδα πολέντα. 3η. Μία κριθαράκι. 4η. Μια μερίδα ρύζι μπασμάτι και μαύρο. Συνοδεύεις με φρέσκια σάλτσα λαχανικών.	Ένα φρούτο εποχής & μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς.	~.Μία μερίδα χορτόσουπα ή βραστά λαχανικά και ένα βραστό αυγό. ~.Κατσικίσιο τυρί. ~.μία φέτα ψωμί ντίνκελ.
Κυριακή	~.Μία φέτα ψωμί ντίνκελ. ~.Μία φέτα καπνιστή γαλοπούλα. ~.Μία κουταλιά του γλυκού κατίκι. ~.Ένα ψητό κολοκυθάκι.	Ένα φυσικό χυμό, με μία κουταλιά του γλυκού σιρόπι αγκάβε.	Επιλογές: 1η. Λευκό κρέας με δυο κουταλιές της σούπας πουρέ ή ρύζι ή πατάτα.	Ένα κατσικίσιο γιαούρτι με μία κουταλιά του γλυκού μέλι και καρύδια.	~.Μία μερίδα χορτόσουπα ή βραστά λαχανικά και ένα βραστό αυγό. ~.Κατσικίσιο τυρί. ~.μία φέτα ψωμί ντίνκελ.

Αξιολόγηση Αγοριών 2006 έως 2011

ΕΝΑΡΞΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Τη Δευτέρα 20 Αυγούστου στις 19.00 στο Αλσος

Ν. Σμύρνης ξεκινάμε προπονήσεις!

Οι Παρακάτω αθλητές να βρίσκονται εκεί για προπόνηση: 

ΖΑΦΕΙΡΑΚΟΣ  ΓΙΩΡΓΟΣ                 
ΚΑΡΑΤΡΑΝΤΟΣ  ΣΤΑΥΡΟΣ          
ΚΕΡΑΜΙΔΑΣ  ΜΙΜΗΣ                     
ΜΩΡΑΙΤΗΣ  ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ         
ΝΕΙΛΑΣ ΚΩΣΤΑΣ
ΝΤΙΝΤΗΣ  ΝΤΕΝΗΣ                          
ΡΑΠΤΗΣ  ΗΛΙΑΣ                                
ΡΟΥΝΤΟΣ  ΝΙΚΟΣ                            
ΣΑΚΕΛΛΑΡΙΑΔΗΣ  ΘΑΝΟΣ          
ΦΛΕΜΕΤΑΚΗΣ  ΣΤΑΜΑΤΗΣ       
ΑΡΓΥΡΟΣ   ΙΩΑΝΝΗΣ                      
ΒΙΚΕΝΤΙΟΣ   ΙΩΑΝΝΗΣ                  
ΓΙΑΝΝΩΡΟΣ   ΠΑΡΗΣ                       
ΓΚΟΤΣΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ           
ΓΟΥΛΑΣ ΘΟΔΩΡΗΣ                          
ΔΡΙΜΑΛΑΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ        
ΚΑΣΤΑΝΙΩΤΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ              
ΚΟΡΝΤΕΪΡΟ ΓΑΒΡΙΗΛ                     
ΝΙΚΟΛΟΠΟΥΛΟΣ  ΔΗΜΗΤΡΗΣ
ΜΠΛΑΧΟΥΡΗΣ ΗΛΙΑΣ  
ΠΕΡΛΟΡΕΝΤΖΟΣ  ΜΑΡΙΟΣ 
ΛΕΚΚΑΣ ΑΓΓΕΛΟΣ
ΤΖΑΝΟΣ  ΚΩΣΤΑΣ
ΛΑΖΑΡΗΣ ΤΑΣΟΣ 
ΚΟΝΤΑΚΟΣ ΝΙΚΟΣ
ΑΠΟΣΤΟΛΙΔΗΣ   ΑΝΕΣΤΗΣ 
ΚΟΖΑΤΣΑΝΗΣ   ΕΥΘΥΜΗΣ 
ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ ΑΡΓΥΡΗΣ
ΘΑΛΑΣΣΙΝΟΣ   ΔΙΟΝΥΣΗΣ
ΓΟΥΛΑΣ   ΓΙΩΡΓΟΣ 
ΜΙΧΕΛΑΚΟΣ ΓΙΩΡΓΟΣ 
ΙΝΕΠΕΚΟΓΛΟΥ   ΓΙΩΡΓΟΣ
ΚΑΡΑΓΚΟΥΝΗΣ  ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
ΧΑΝΤΟΥΜΑΚΟΣ  ΓΙΩΡΓΟΣ 
ΒΑΜΒΑΚΑΣ   ΓΡΗΓΟΡΗΣ
ΜΠΟΥΤΣΗΣ ΝΙΚΟΣ
ΚΑΜΠΟΛΗΣ  ΓΙΩΡΓΟΣ