ΤΕΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΛΕΙΣΤΟΥ

ΓΗΠΕΔΟ 
10.30 με 12.00 κάθε ΠΕΜΠΤΗ & ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
10.30 με 12.00 κάθε δεύτερη ΤΡΙΤΗ (Αγώνες Μπάσκετ).
10.30 με 12.00 κάθε δεύτερη ΤΕΤΑΡΤΗ (Αγώνες Μπάσκετ)
ΒΑΡΗ
ΔΕΥΤΕΡΑ με ώρα έναρξης ανάμεσα από 7 με 8.30.
ΤΕΤΑΡΤΗ 
με ώρα έναρξης ανάμεσα από 7 με 8.30 (ΟΤΑΝ ΔΕΝ ΕΧΟΥΜΕ ΚΛΕΙΣΤΟ)
με ώρα έναρξης 9.30 (ΟΤΑΝ ΕΧΟΥΜΕ ΚΛΕΙΣΤΟ)

Περισότερες διευκρινήσεις επάνω στο τελικό πρόγραμμα θα δοθούν μέσα
στην επόμενη εβδομάδα.

Από την Δευτέρα 3 Σεπτέμβρη έως την Κυριακή 30 Σεπτέμβρη το 
πρόγραμμα δεν θα έχει σταθερή ροή και θα πρέπει να ενημερώνεστε καθημερινά. 
Αυτό συμβαίνει γιατί στην προετοιμασία θα υπάρχουν προπονήσεις σε στίβο,
βάρη, διπλές προπονήσεις και προπονήσεις ή φιλικά τα Σαββατοκύριακα.

Από την Δευτέρα 1 Οκτώβρη και μετά το πρόγραμμα θα έχει είναι μόνιμο.

Μέσα στην επόμενη εβδομάδα θα ανακοινωθούν και οι τελικές ώρες
προπόνησης των υπολοίπων τμημάτων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗΣ Β ΕΘΝΙΚΗΣ

Αποσπάσματα απο την ειδική προκήρυξη πρωταθλημάτων Β ΕΘΝΙΚΗΣ ΑΝΔΡΩΝ 2012 - 2013  που μας ενδιαφέρουν

Αποσπάσματα απο την ειδική προκήρυξη πρωταθλημάτων Β ΕΘΝΙΚΗΣ ΑΝΔΡΩΝ 2012 - 2013  που μας ενδιαφέρουν

Βραδινό Σνακ

Για να μην μείνει ο οργανισμός χωρίς θρεπτικά συστατικά όλο το βράδυ κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που τον οδηγήσει σε αυξημένο καταβολισμό, καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη λίγο πριν τον ύπνο.

Θυμίζουμε ότι όταν το σώμα είναι σε καταβολική κατάσταση διασπά και μυϊκή πρωτεΐνη για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.

Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο/γαλοπούλα ή ένα συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνη θα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Επίσης, πολύ σημαντικό είναι και το πρωινό γεύμα, ακόμα κι αν ακολουθεί προπόνηση. Σ’ αυτήν την περίπτωση, πριν την προπόνηση φάτε κάτι ελαφρύ, όπως μια φέτα ψωμί με μέλι και έναν χυμό ή μια μπάρα δημητριακών και μετά την προπόνηση καταναλώστε ένα καλό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι 200γρ με καρύδια και μέλι, 2 αυγά με 2 φέτες ψωμί ή ένα πιάτο δημητριακών με άπαχο γάλα.

Τι πρέπει να τρώμε μετα την άσκηση;

Σχετικά με το τί πρέπει να τρώμε μετά από έντονη άσκηση, είτε μετά από προπόνηση με βάρη, είτε μετά από τρέξιμο ή προπόνηση. Η απάντηση είναι ότι σίγουρα μετά από τέτοιου είδους δραστηριότητες πρέπει να υποστηρίξουμε τον οργανισμό με τροφή. Αν πρόκειται για βάρη, τότε η κύρια προτεραιότητα είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης, είτε σε μορφή συμπληρώματος είτε σε μορφή φαγητού.

Μετά από προπόνηση με βάρη, (Διατροφή για την αύξηση του μυϊκού όγκου), καλές επιλογές είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα περιέχει τα βασικά αμινοξέα (τουλάχιστον αυτά) ή τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά.

Μετά από τρέξιμο ή προπόνηση παρουσιάζεται η ανάγκη αναπλήρωσης της χαμένης ενέργειας, δηλαδή αναπλήρωσης των "αποθηκών" υδατάνθρακα του σώματος. Έτσι, οι τροφές ή το συμπλήρωμα που θα καταναλωθεί αμέσως μετά την άσκηση, πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ενώ πρέπει να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Έρευνες έχουνε δείξει ότι, η παρουσία πρωτεΐνης σ' ένα τέτοιο ρόφημα αυξάνει τον ρυθμό αναπλήρωσης του υδατάνθρακα συμβάλλοντας έτσι στην ταχύτερη αποκατάσταση της ενέργειας του οργανισμού. Καλές επιλογές γευμάτων αποτελούν τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες καθώς και "αθλητικά ροφήματα" που κυκλοφορούν στο εμπόριο και που περιέχουν διάλυμα υδατάνθρακα.

Πρέπει να τονιστεί ότι και στις δυο περιπτώσεις η τροφή πρέπει να καταναλωθεί εντός μισής ώρας από τότε που θα σταματήσει η άσκηση. Προγραμματίστε λοιπόν από πριν τι θα φάτε μετά την προπόνηση.

Τέλος, αν ο σκοπός του αθλητή ή του ασκούμενου είναι η απώλεια λίπους, τότε μετά την άσκηση πάλι πρέπει να φάει ένα ισορροπημένο γεύμα, αποτελούμενο από τροφές χαμηλές σε λιπαρά (γαλοπούλα, κοτόπουλα), λαχανικά και φρούτα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί πολλές φορές ότι δεν αποτελούν υγιεινή τροφή λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η αλήθεια όμως είναι τελείως διαφορετική!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά ξηρούς καρπούς έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή, σε σχέση με αυτούς που δεν τρώνε. Το ρίσκο για καρδιακή προσβολή και καρδιακά νοσήματα μπορεί να μειωθεί από 30 μέχρι 50% (Nurses’ Health Study, Iowa Women’s Study).

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως αργιρίνη, καθώς και άλλα βιοενεργά χημικά που συναντώνται στα φυτά. Και βέβαια περιέχουν λίπος. Είναι όμως καλό αυτό; Η απάντηση είναι ναι! Κι αυτό γιατί τα λίπη που βρίσκονται στους καρπούς είναι τα λεγόμενα «υγιεινά» λίπη. Πρόκειται για μονοακόρεστα λίπη (έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου), καθώς και για πολυακόρεστα λίπη ω-3, τα οποία έχουν πολλαπλές θετικές επιδράσεις στην υγεία. Τέλος, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος κατευνάζει πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού, γεγονός πολύ σημαντικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Καλές επιλογές αποτελούν τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (υψηλή περιεκότητα σε σελένιο), τα κάσιους (σχετικά λιγότερες θερμίδες από άλλους καρπούς, πλούσια σε ιχνοστοιχεία), τα φιστίκια (πλούσια σε φυτοστερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη), και τα καρύδια (πλούσια σε ω-3).

Προτιμάτε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς βιολογικής προέλευσης και πιστοποίησης.

Προσθέστε λοιπόν άφοβα τους ξηρούς καρπούς στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αποτελούν έξοχη επιλογή για τα ενδιάμεσα γεύματα, σκέτοι ή ως μέρος κάποιας άλλης συνταγής.

Πάρτε μαζί σας στο σχολείο, στο γραφείο ή στο ταξίδι 50 γρ αμύγδαλα ωμά, κάσιους ή φιστίκια και φάτε τα ως σνακ. Ιδιαίτερα για αθλητές που κάνουν μακρινά ταξίδια, οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική επιλογή γιατί μεταφέρονται και τρώγονται εύκολα. Μπορείτε να προσθέστε την ψίχα από 3 ή 4 καρύδια σε χαμηλών λιπαρών βιολογικό γιαούρτι  μαζί με αγνό μέλι για πρωινό ή απογευματινό σνακ πριν την ποροπόνηση. Δοκιμάσετε ακόμα να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας.

Οι επιλογές είναι πάρα πολλές. Φυσικά, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να γίνεται με μέτρο, αλλά σίγουρα πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΚΑΜΨΙΑΣ

Δείτε τις ασκήσεις ευκαμψίας είναι βασικές για την νέα περίοδο.

θα πρέπει να τις γνωρίζουμε καλά.

Dynamic flexibility exercises for a thrower (javelin, baseball)